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INTRODUCCIÓN
En los últimos años el mundo del Running ha experimentado un crecimiento exuberante y con ello, no han parado de proliferar diferentes marcas de suplementación, así como diferentes tipos de productos para todo tipo de afecciones y objetivos.
Sin embargo, la eficacia de este tipo de productos es más que dudosa y con nula evidencia que la respalde, o dicho en otras palabras: son una estafa. Pero esto no quiere decir que todos los suplementos sean inútiles, ya que al igual que existen una gran cantidad de suplementos que no sirven absolutamente de nada, también han ido apareciendo un gran número de compuestos que nos ofrecen efectos beneficiosos sobre nuestra salud y/o rendimiento.
El objetivo de esta publicación es mostrarte qué suplementos son realmente beneficiosos, el por qué y cómo utilizarlos; asimismo, únicamente se hablarán de suplementos que tengan una excelente relación costo-beneficio, tomando como referencia no sólo el costo económico, sino de esfuerzo.
Por último y para finalizar, el objetivo de este post no es indagar a fondo en los mecanismos de cada compuesto, sino simplemente ofrecer una descripción general con indicaciones para de un solo vistazo, sepas cómo utilizar un determinado suplemento y por qué.
GLUCOSAMINA
La glucosamina es uno de los suplementos para la mejora de la salud articular más investigados debido a su eficiencia en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla.
Aunque los mecanismos de acción aún no están completamente dilucidados, se cree que es debido principalmente a que es capaz de inhibir los efectos negativos a nivel genético inducidos por la interleucina-1 (IL-1), la cual se sabe que es capaz de exacerbar la degradación de colágeno en el tejido artrítico; asimismo, después de inhibir la señalización de IL-1, se produce una disminución en la secreción de MMP (Metaloproteinasas de matriz) además de una menor inducción de la enzima COX2 que exacerba la inflamación en el cartílago.
De hecho la suplementación con sulfato de glucosamina ha demostrado ser comparable en cuanto a efectividad al acetaminofeno (paracetamol) en el tratamiento del dolor de rodilla causado por la osteoartritis. Desgraciadamente, este suplemento no funciona para todo el mundo, ya que hay muchas personas no respondedoras a ella.
Es por ello que en caso de usarla, debes prestar atención a si hay mejoría, en caso de no haberla, significa que eres un sujeto no respondedor y por lo tanto continuar con su suplementación sería poco inteligente.
¿Cómo tomarlo?
La forma de uso sería tomar 500 a 1000mg de Sulfato de glucosamina 3 veces al día junto a una comida, por una dosis diaria total de 1500 a 3000mg. Asimismo, el clorhidrato de glucosamina no es efectivo, por lo que hay que evitar esta presentación.
VITAMINA C + COLÁGENO
Esta combinación es una de las más desconocidas y sin embargo de las más baratas y efectivas que podemos emplear para mejorar a nivel articular. Su uso combinado ha demostrado producir alivio sintomático del dolor articular durante la actividad física en sujetos aparentemente sanos (esto es sin ningún tipo de patología subyacente que pueda estar causando dichas molestias).
El mecanismo de acción no es otro que un incremento significativo en la síntesis de colágeno. Dicho incremento en la síntesis de colágeno es principalmente (pero no únicamente) debido a los tripéptidos de glicil-prolil-hidroxiprolina, que son capaces de pasar a través del intestino hacia el torrente sanguíneo y aumentar el contenido de substancias orgánicas de los tendones, etc… es decir, se puede decir que se incorpora como tal en el tejido al que llega; cuando además existe una presencia concomitante lo suficientemente alta de vitamina c, la síntesis se ve aún más incrementada.
Debido a esto, este suplemento normalmente funciona con casi todo el mundo, siempre y cuando la lesión no sea para tratar una lesión de moderada gravedad.
¿Cómo tomarlo?
La forma de emplear esta combinación sería tomando de entre 5 a 15gr de hidrolizado de colágeno en combinación con ~200mg de ácido ascórbico (Vitamina C) antes de un entrenamiento.
Esta cantidad de vitamina C es lo suficientemente alta como para potenciar la síntesis de colágeno pero sin que produzca interferencia con la adaptaciones inducidas por el entrenamiento por su capacidad antioxidante.
Para el colágeno, lo ideal es emplear gelatina o hidrolizado de colágeno que provenga de la gallina, ya que el contenido en glicil-prolil-hidroxiprolina del colágeno porcino es prácticamente inexistente (Imagen 1), y la mayoría de los beneficios son gracias a este tripéptido.
BOSWELLIA SERRATA + CÚRCUMA
La Boswellia Serrata es un herbáceo comúnmente utilizado para el tratamiento del dolor; esta ha demostrado ser efectiva a la hora de tratar el dolor articular asociado a la osteoartritis y su eficacia es comparable a la de algunos productos farmacéuticos en términos de reducción del dolor y mejora de la movilidad de la articulación afectada.
El mecanismo mediante el cual nos ofrece estos beneficios es principalmente por una reducción de la enzima 5-lipooxigenasa, lo cual ofrece efectos anti-inflamatorios.
Generalmente este producto se emplea en conjunción con la Cúrcuma, los curcuminoides de la cúrcuma son unos potentes agentes anti-inflamatorios los cuales ayudan a inhibir las ciclooxigenasas, TNF-a, etc… desgraciadamente, su absorción es bastante mala, por lo que tendremos que emplear alguna forma de potenciar su absorción, como por ejemplo combinándola con piperina.
Cabe destacar que la curcumina tiene cierta acción anticoagulante, por lo que aquellas personas que estén en tratamiento anticoagulante deben consultarlo primero con su médico, asimismo, la piperina también interactúa con bastantes fármacos debido a la inhibición de la enzima CYP3A4, por lo que hay que tener cuidado para no generar interacciones.
¿Cómo tomarlo?
En primer lugar para la Boswellia serrata la dosis a emplear es de aproximadamente 4000-6000mg totales al día de la resina dividido en 3 dosis diarias; la mayoría de los estudios emplean un producto concentrado, que suele ser 5-Loxin o Aflapin (nombre comercial), en caso de tomar cualquiera de estos dos extractos, emplear de 100 a 250mg al día una vez al día, junto a una comida.
Para la Cúrcuma, emplear de 1000 a 1500mg diarios de Curcuminoides en combinación con piperina dividido todo en 2 a 3 dosis diarias. En caso de emplear una forma fitosomada, comenzar con una dosis de 200mg al día e ir subiendo hasta los 1000mg al día en caso de ser necesario, todo dividido en 2 a 3 dosis diarias.
CONDROITINA
La condroitina es una cadena de azúcares que contiene nitrógeno, conocida como glicosaminoglicano. Esta es un componente del cartílago, y se utiliza como suplemento oral para mejorar la salud articular; por pura conveniencia, se suele combinar la Condroitina (como Sulfato de condroitina) con la glucosamina.
La mayoría de las investigaciones rondan en torno a su uso dentro del contexto del tratamiento de la osteoartritis de rodilla, y de hecho, puede ayudar a reducir el dolor y a mejorar la movilidad articular.
Sus mecanismos de acción son varios, pero principalmente es debido a una serie de acciones con alto potencial anti-inflamatorio, además de una estimulación de los proteoglicanos y de ácido hialurónico, así como un disminución en la actividad catabólica de los condrocitos inhibiendo la síntesis de enzimas proteolíticas y otras substancias que contribuyen a la degeneración de la matriz cartilaginosa y por lo tanto que puedan causar la muerte de los condrocitos a nivel articular.
Cabe destacar que la condroitina tiene efectos anticoagulantes, por lo que aquellas personas que estén con anticoagulación deben consultar primero con su médico de atención primaria. Asimismo, el uso de este suplemento por si solo ofrece muy pocos beneficios, hasta el punto de no ser apenas superior al placebo, por lo que en caso de emplearlo debemos combinarlo con, al menos, glucosamina.
¿Cómo tomarlo?
Para usar la suplementación con Condroitina, emplear de 200 a 400mg de Condroitina sulfato 3 veces al día por una dosis total de entre 600 a 1600mg al día, el efecto es dosis dependiente, por lo que a mayor sea la dosis, mayor será el efecto.
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