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INTRODUCCIÓN
Estamos ante uno de los suplementos con más evidencia científica a sus espaldas y sin duda uno de los más populares, pero a la par, también de los que más dudas genera entre la población, con muchos mitos en relación a él.
La creatina no sólo es muy buena de cara a mejorar el rendimiento deportivo, sino que también ayudará a prevenir muchas patologías y a mejorar la composición corporal.
Hoy en día, la creatina es uno de los suplementos más estudiados por la comunidad científica y a la vez es uno de los suplementos más populares entre los deportistas, debido a las múltiples vías por las que puede actuar. Actualmente, se están haciendo numerosos estudios a nivel clínico para el manejo de diferentes enfermedades.
Fue descubierta en el año 1832 por un francés llamado Chevreul. A partir de 1900 se empezaron a hacer estudios con ella, aunque no fue hasta el 1992, con la celebración de los juegos olímpicos de Barcelona, cuando dio el salto. Algunos atletas que obtuvieron un gran rendimiento afirmaron haber tomado monohidrato de creatina, algo novedoso en aquel entonces.
A partir de ahí se hicieron numerosas investigaciones. Tanto fue el “boom” de este suplemento, que los juegos de Atlanta 96’ fueron denominados los “Creatine Games”.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una molécula que se sintetiza en el organismo, específicamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de arginina, glicina y metionina. Sus reservas se encuentran en forma de fosfocreatina de tal forma que al romper el enlace de fosfocreatina (PCr) se libera gran cantidad de energía. Esto se da cuando el organismo recibe un estímulo de demanda energética, como puede ser la práctica de ejercicio físico. Se encuentra de forma natural en nuestro organismo, principalmente en los músculos y en el cerebro.
La creatina puede encontrarse en alimentos como la carne de ternera, de aves, huevos y pescados, aunque el contenido no es muy alto. Para que os hagáis una idea, para llegar a consumir la cantidad de creatina recomendada al día (0,1g por Kg de peso corporal) necesitaríamos comer 2 kg de pollo, salmón, atún, bacalao… ¡una burrada! Es prácticamente imposible obtener la cantidad de creatina que necesitamos para que tenga efecto a través de la comida. Por ello, para obtener creatina suficiente y beneficiarnos de sus efectos ergogénicos, tendremos que suplementarnos.
BENEFICIOS DE LA CREATINA
No voy a entrar a fondo en aspectos fisiológicos sobre cómo actúa la creatina, ya que es una información relativamente fácil de encontrar a través del señor Google, y no quiero alargar demasiado este artículo.
La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP, porque si tenemos más reserva de fosfocreatina, va a haber una mejor resíntesis de ATP y, por tanto, más gasolina para nuestro músculo.
Es por eso que la suplementación con creatina es interesante en deportes en los que se utilice esta vía de obtención de energía rápida, como pueden ser deportes de fuerza, deportes de alta intensidad, interválicos, con picos de intensidad, potencia, saltos, crossfit… La creatina nos va a dar ese plus de energía en esos momentos de mayor potencia o intensidad durante el ejercicio.
Se piensa que sólo sirve para deportes de fuerza, pero en estudios como el de Mielgo-Ayuso et al 2019, se vio que la suplementación con creatina mostraba mejoras en deportes intermitentes como el fútbol.
Además, puede inhibir la miostatina (un represor del crecimiento muscular) y mejora la interacción con IGF1 (factor de crecimiento involucrado en el anabolismo). Todo esto va a mejorar la síntesis proteica y con ello la hipertrofia muscular. También, puede inhibir la degradación proteica, bloquear las especies reactivas de oxigeno o radicales libres. Además, actúa sobre las células satélite, según el estudio de Chilibeck et al 2017, que son claves para la regeneración muscular y la hipertrofia.
Por otro lado, aumenta la captación de glucosa por el músculo, lo cual es clave para mejorar la resíntesis rápida de glucógeno postejercicio.
¿LA CREATINA DAÑA LA SALUD?
La creatina es un suplemento muy estudiado y conocido actualmente, y mucho se sabe de sus beneficios a nivel de rendimiento deportivo. Sin embargo, poco sabemos de los efectos en otras funciones orgánicas y/o metabólicas y sus posibles efectos en la salud.
Las personas mayores pueden utilizar creatina para prevenir la sarcopenia, teniendo beneficios terapéuticos para enfermedades de desgaste muscular. La recuperación muscular por desuso debido a la inmovilización se puede mejorar significativamente con la suplementación con creatina.
Se ha demostrado que la ingesta de creatina, en combinación con carbohidratos, puede estimular la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio. También, se especula que puede aumentar la sensibilidad a la insulina en el musculo esquelético, mediada por la captación de glucosa y la síntesis de glucógeno. Por ello, esta respuesta de la creatina podría ser relevante para la prevención y/o tratamiento de estados de enfermedad caracterizados por la resistencia a la insulina, como diabetes tipo 2, obesidad, etc.
En el estudio de Lyoo et al 2012 se vieron beneficios de la creatina para el tratamiento de pacientes con trastorno depresivo mayor.
También hay estudios que apuntan que la creatina puede tener un impacto regulador sobre el sistema inmunológico (Riesberg et al 2016).
En el estudio Deminice et al 2016 se usó la creatina como una nueva estrategia terapéutica para el control de la acumulación de grasa en el hígado, así como la progresión de la enfermedad de hígado graso.
En el estudio de Campos-Ferraz et al 2016 los resultados apoyaron el papel de la creatina como un agente anticancerígeno, ya que fue capaz de retrasar el crecimiento de un tumor.
Recientemente, no paran de salir más estudios entorno a este suplemento. Por poner un ejemplo, en el estudio de Abbie e Smith-Ryan et al 2021 se observan beneficios en la salud de la mujer con la suplementación con creatina, ya que tiene relación con el estrógeno, demostrando consistentemente mejoras en los músculos y niveles de PCr en el cerebro, que produce mejoras en la fuerza y la capacidad cardiovascular, composición y densidad mineral ósea, particularmente en mujeres posmenopáusicas. Y, como ya se ha demostrado en otras ocasiones, se observa una mejora del estado de ánimo y la cognición.
En definitiva, la creatina va mucho más allá de ser un simple suplemento deportivo, ya que puede tener importantes aplicaciones prácticas.
MODO DE EMPLEO
Debemos usar monohidrato de creatina, ya que es la forma más estudiada, más económica y la que ha demostrado mejores beneficios.
Importante fijarnos que tenga el sello “Creapure”, ya que nos garantiza que es una creatina de calidad. Y, a poder ser, que nos indique el número de serie del laboratorio en el propio sello “Creapure”.
Antiguamente se hablaba (y todavía se habla, jeje) de una fase de carga y otra de mantenimiento en el consumo de creatina. Actualmente sabemos que esa fase de carga no es necesaria. A diferencia de otros suplementos, la creatina no tiene un efecto agudo (no actúa inmediatamente), sino que actúa por saturación (acumulación). El objetivo de la fase de carga es conseguir antes una concentración óptima a nivel muscular, pero no es algo relevante.
El momento de la toma es irrelevante, lo más importante es que no te olvides de tomarla. Lo que te sea más cómodo. Se ha observado que tomándola post-entrenamiento podría ser algo más beneficioso, pero nada significativo (Forbes&Candow 2018), ya que podría mejorar la resíntesis de glucógeno.
Sobre el tema de hacer periodos de descanso de este suplemento, en el estudio de Kreider et al 2017 se vio que incluso hasta 30g/día durante 5 años es segura y bien tolerada en individuos sanos, desde bebés hasta ancianos, por lo que no es necesario dejar de tomarla.
En el estudio de Olsen et al 2016, se especulaba sobre un posible beneficio en el rendimiento deportivo realizando descansos, ya que aumentaba el número de células satélite que son claves para la regeneración muscular. Pero repito, no es algo 100% seguro. Desde mi perspectiva, yo realizaría un par de descansos al año aprovechando parones deportivos programados. Yo, por ejemplo, durante estos años he realizado descansos en junio-julio, o febrero-marzo, aprovechando descansos activos programados.
Por último, quiero destacar que la suplementación con creatina en personas que lleven una dieta basada en plantas es muy interesante, ya que tienen niveles más bajos de creatina muscular y el mantenimiento de las reservas de creatina se ve comprometido. Existe creatina de fuente no animal.
MITOS DE LA CREATINA
¿LA CREATINA DAÑA EL RIÑÓN?
Como ya he comentado en el artículo, tomar creatina se ha mostrado seguro, incluso a dosis más elevadas de las necesarias.
Sabemos por numerosos estudios que la suplementación con creatina no genera daño hepático, ni renal, ni de ningún tipo. En el estudio de Post et al 2019 se vio que en sujetos con enfermedad renal crónica la suplementación con creatina era buena opción. Además, se concluyó que la elevación de la creatinina por ingerir creatina es algo normal y no representa un marcador de problemas renales.
¿LA CREATINA ENGORDA?
La creatina retiene líquido a nivel intracelular; lleva el líquido dentro de la célula muscular (que no subcutáneo) y la hidrata, y esto es un mecanismo positivo ya que nos ayuda a nivel de rendimiento, funcionamiento, anabolismo, etc.
Lo que sucede con la creatina es que aumenta el grado de hidratación celular gracias a su capacidad de arrastre de agua. Esto genera un ambiente propicio a nivel muscular ya que reduce la tasa de degradación de proteínas y una mayor síntesis de DNA. Además, el propio arrastre de agua, también conocido como celular swelling, genera señales celulares que conducen a una mayor síntesis de glucógeno que genera un mayor arrastre de agua.
Esto no termina aquí ya que el cellular swelling activa vías de señalización implicadas en la diferenciación de los miocitos, células musculares, y por tanto, aumento de la masa muscular.
Y esa ligera subida de peso no nos hace más lentos, ya que mejora la potencia, la resistencia a la fatiga en momentos de alta intensidad, y ayuda a tener ese plus energético. Tendría algo de relevancia este hecho en deportes que vayan por categoría de peso, como los de combate. Aunque considero que es una buena inversión esa ligera subida de peso.
Por tanto, aseguramos que la creatina no engorda, pero sí que puede incrementar el peso debido a un aumento del agua intracelular. Esto genera una serie de beneficios a nivel del músculo esquelético promoviendo la síntesis proteica y el incremento de la masa muscular. Es por este motivo por el cual la creatina es el perfecto aliado para aumentar o mantener la masa muscular, así como para la mejora del rendimiento deportivo.
LA CREATINA NO HACE NADA
Hay sujetos que son no respondedores a la suplementación con creatina. Se calcula que entre el 20-30% de la población.
LA CREATINA HAY QUE CICLARLA
Pues como os he explicado en el apartado anterior (MODO DE EMPLEO) no es necesario.
La absorción intestinal de la creatina se lleva a cabo por un receptor conocido con el magnífico nombre de receptor SLC6A8 (es un cotransportador dependiente de sodio) que permite la correcta absorción de la creatina. Es cierto que cantidades superiores de 10 gramos de creatina pueden saturar el receptor y conducir a la excreción de la creatina excedente. De este modo podríamos pensar que la carga de creatina no tendría mucho sentido, pero en realidad lo que sucede es que durante la carga hay una mayor captación muscular de creatina porque las reservas son relativamente bajas. Por tanto, la absorción de la creatina inicialmente es mayor, pero esto irá disminuyendo durante la misma fase de carga de creatina ya que las reservas de creatina muscular habrán aumentado.
Una vez alcanzado los niveles de creatina musculares, no es necesario más que realizar una dosis de mantenimiento para poder asegurar la sostenibilidad de los mismos a lo largo del tiempo. Con esto quiero decir que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de la creatina por aparición de tolerancia.
Así que dicho esto, afirmamos que NO es necesario realizar ciclos de toma y descanso de creatina.
LA CREATINA GENERA DESCOMPOSICIÓN (DIARREA)
Hay personas que declaran que la creatina le sienta mal a nivel intestinal. Y puede ser verdad ya que puede ocurrir como con cualquier alimento, pero estamos hablando de un porcentaje ínfimo de la población. Siempre hay excepciones.
Aunque, si ese es tu caso, primero revisa qué marca estás comprando y asegúrate que compras una creatina de calidad.
Posteriormente, en caso de comprar una creatina de calidad, podrías optar por separar las tomas para llegar a la dosis diaria recomendada (que recuerdo que es 0,1g/kg).
De hecho, hay un estudio que lo desmiente (Brosnan et al 2016); la creatina parece actuar de forma positiva a nivel de permeabilidad intestinal.
En enfermedad intestinal, la suplementación con creatina ha demostrado que atenúa la respuesta inflamatoria (Glover et al 2013).
LA CREATINA PRODUCE ALOPECIA
Este mito ha sido extendido hasta la saciedad y surgió por un estudio (Van der Merwe et al 2009) donde se vio que la creatina aumentaba la DHT y esto está relacionado con la caída del pelo. Pero, a pesar de que hubo u aumento de la DHT en los sujetos que toman creatina, este aumento es irrelevante en comparación con sujetos que presentan alopecia, que suelen tener el doble de las concentraciones de DHT en sangre.
Así pues, hoy en día no existe evidencia ni hay datos como para decir que la creatina provoque alopecia. Es un único estudio sacado de contexto.
LA CREATINA AUMENTA LA TESTOSTERONA
La creatina también es conocida como un potenciador de la testosterona. Esta teoría viene de que como la creatina es un suplemento que al incrementar los niveles de fosfocreatina, aumenta el aporte de energía en forma de ATP. Esto hace que el rendimiento deportivo mejore, que se puedan levantar más cargas y finalmente desencadena en un aumento de la masa muscular. Pero si os dais cuenta no va más allá de un efecto indirecto. Sí, se incrementa la testosterona por levantar pesas y esto dura un corto periodo de tiempo, pero no es por el consumo de creatina de por sí ya que si no entrenamos y consumimos creatina este efecto no se daría.
¿Qué dice la evidencia? Hay tres estudios en los que se intentó cuantificar este efecto y en todos ellos se vieron ligeros incrementos tanto en los niveles de DHT como en los niveles de testosterona, pero ninguno de ellos estadísticamente significativo. Dentro de estos tres estudios encontramos el famoso estudio de los jugadores de rugby y la DHT (el que os comenté anteriormente), citando que la creatina podría producir calvicie cuando ya sabemos que este estudio tenía muchos interrogantes sin responder. Luego, encontramos otros 10 estudios en los que no se encontró efecto alguno de la creatina sobre los niveles de testosterona.
Podríamos concluir que no hay evidencia científica que apoye que la creatina tenga un efecto directo sobre los niveles de testosterona.
LA CAFEINA CONTRARRESTA LOS EFECTOS DE LA CAFEINA
Sin embargo, la evidencia demuestra que la combinación creatina + cafeína no tiene ningún tipo de repercusión negativa en el rendimiento, ni si siquiera en un sprinter en los cuales las contracciones a corto plazo son fundamentales para llevar a cabo la actividad. Tampoco se han visto efectos sobre los ejercicios interválicos de alta intensidad, es más, parecen encontrarse sinergias que mejoran el rendimiento en el mismo, viendo que la combinación cafeína + creatina superaban al placebo en los estudios (Jeronimo et al 2017 – Roberts et al 2016 – Ranchordas et al 2019).
A nivel farmacológico no se detectan interacciones en la absorción de ninguno de los componentes, ni diferencias significativas en sus niveles plasmáticos. Tampoco parece haber cambios en la retención hídrica que produce la creatina por lo que se deduce que tampoco hay interacciones en las acciones farmacológicas de la misma.
Y hasta aquí el post de la creatina. Espero que os haya gustado y que hayáis aprendido cosas nuevas sobre este famoso suplemento deportivo. Como habéis podido leer, la creatina va mucho más allá de ser un simple suplemento deportivo, ya que puede tener importantes aplicaciones prácticas también en la salud.
Espero que os haya gustado el artículo. Si es así, compártelo con tus compañeros de entrenamientos.
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