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abril 13, 2025¿Te gustaría correr más rápido, durante más tiempo y con menos esfuerzo? La clave no está solo en correr más, sino en correr mejor. En este artículo vas a descubrir cuál es la mejor técnica de carrera, cómo mejorarla con ejercicios específicos y cuándo practicarla para lograr un rendimiento óptimo sin lesiones.
Como corredor con más de 20 años de experiencia, he probado todo tipo de métodos. He cometido errores, me he lesionado, pero también he aprendido lo que realmente funciona. Hoy quiero compartir contigo todo lo que necesitas saber para dominar tu técnica de carrera y disfrutar del running como nunca antes.
¿Cuál es la Técnica de Carrera?
La técnica de carrera es el conjunto de patrones de movimiento que realizamos al correr: cómo colocamos el cuerpo, cómo movemos los brazos, cómo pisamos, cómo se comportan nuestras piernas… Todo esto influye directamente en nuestra eficiencia, velocidad y riesgo de lesión.
A diferencia de caminar, cuando corremos existe una fase de vuelo en la que ambos pies están en el aire. Cuanto más tiempo pasamos en esta fase de vuelo, más eficiente es nuestra zancada. Una buena técnica busca precisamente esto: máxima eficiencia con el menor gasto energético posible.
¿Cuál es la mejor técnica para correr?
No existe una única técnica perfecta que funcione para todos, pero sí hay principios biomecánicos comunes que mejoran el rendimiento y reducen lesiones. Aquí te explico cada uno de los elementos clave de una técnica eficiente de carrera:
1. Postura del Tronco: ligera inclinación hacia adelante
El tronco debe estar inclinado unos 5-10º hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Esto facilita el impulso y mejora la alineación corporal.
✅ ¿Cómo lograrlo? Trabaja el core: un core fuerte estabiliza el tronco y evita que te encorves al correr.
2. Acción de las piernas: foco en la pierna trasera
Más que fijarte en cómo entra tu pierna delantera, céntrate en llevar el talón al glúteo con la pierna trasera. Esto incrementa tu zancada y mejora la fase de vuelo.
✅ ¿Cómo lograrlo? Con entrenamiento de fuerza para isquiotibiales y glúteos.
3. Evita “correr sentado”: mejora la extensión de cadera
Cuando no tienes fuerza en la cadera y el glúteo, tiendes a correr con la pelvis baja, como si estuvieras “sentado”. Esto reduce tu zancada y te vuelve más lento.
✅ Solución: Trabajo de fuerza específico para glúteo mayor y cadera.
4. Pisada: no fuerces el apoyo de medio pie
El 90% de los corredores talonean y no pasa nada si lo haces de forma natural. Lo importante es no forzar una pisada para la que no estás preparado.
✅ ¿Cómo mejorarla? Con ejercicios de fuerza para el pie y la flexión plantar/dorsal.
5. Brazos: acompaña la zancada, no la interrumpas
Los brazos deben ir en movimiento de adelante hacia atrás, no cruzarse delante del pecho.
✅ Punto clave: Codos hacia atrás, hombros relajados, puños suaves como si sostuvieras un huevo.
✅ ¿Cómo lograrlo? Fortalece el tren superior: pectoral, hombros, dorsales.
6. Cabeza: mira al horizonte
Evita mirar hacia abajo o hacia arriba. Tu mirada debe dirigirse entre 30 y 40 metros hacia adelante para mantener una buena alineación cervical.
¿Cómo puedo mejorar mi técnica para correr?
Aquí te dejo los principales consejos y ejercicios que funcionan de verdad para mejorar tu técnica:
1. Entrenamiento de Fuerza Específico para Corredores
Sin fuerza no hay técnica.
Trabaja el core, glúteos, isquios, cuádriceps, gemelos, pies y tren superior. No vale cualquier rutina: necesitas ejercicios diseñados para correr mejor.
2. Movilidad y Prevención de Lesiones
Muchos corredores tienen problemas de espalda, cintilla iliotibial, periostitis o fascitis plantar. Esto viene, en gran parte, por falta de fuerza y movilidad.
Incluye en tu semana:
Rutinas de movilidad para tobillos, caderas y espalda
Ejercicios de propiocepción y estabilidad
¿Cuándo hacer la técnica de carrera?
1-2 veces por semana al finalizar el entrenamiento, puedes aprovechar para hacer unas rectas fijándote en la técnica de carrera.
2 veces por semana trabajar la fuerza en el gimnasio.
No olvides hacer sesiones de movilidad.
¿Cuál es la mejor forma de correr?
La mejor forma de correr es la que te permite moverte con eficiencia, sin molestias, y de manera sostenible a lo largo del tiempo.
La técnica ideal no es rígida, sino adaptada a tu cuerpo, tu experiencia y tus capacidades.
Pero sí debe incluir:
Buena postura: desde la cabeza a los pies
Fuerza en todo el cuerpo
Movilidad articular
Coordinación entre brazos y piernas
Trabajo consciente, no solo automático
Conclusión: Corre como lo hacías de niño
De pequeños corríamos bien de forma natural: buena pisada, buena postura, gran movilidad. Con los años y el sedentarismo, esa técnica se va perdiendo.
La solución no es volver a correr más, sino volver a fortalecer el cuerpo como cuando éramos niños.
Si entrenas fuerza de forma eficiente, trabajas movilidad y técnica con intención, tu cuerpo recordará cómo correr bien. Correr bien no es un don, es una habilidad que se entrena.
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