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marzo 25, 2025La zona 2 ha ganado protagonismo en los últimos años como uno de los pilares del entrenamiento aeróbico, especialmente en corredores de fondo y deportes de resistencia. Pero, ¿qué hay de cierto en su efectividad? ¿Es realmente la clave para mejorar tu rendimiento y quemar grasa, o estamos simplificando demasiado un sistema complejo como es el cuerpo humano?
En este artículo, te explico todo lo que necesitas saber sobre la zona 2 en running, respondiendo de forma clara a preguntas frecuentes como:
¿Cuál es la zona 2 en running?
¿Qué significa hacer cardio en zona 2?
¿Cuántas pulsaciones corresponden a la zona 2?
¿Cuántos días es recomendable correr en zona 2?
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal al correr?
¿Cuál es la mejor frecuencia cardíaca para quemar grasa?
¿Qué es la Zona 2 en Running?
La zona 2 es una franja de intensidad de entrenamiento en la que predominan los procesos aeróbicos como fuente principal de energía. En esta zona, el cuerpo utiliza mayoritariamente grasas como sustrato energético, con una baja participación del sistema glucolítico. Es un ritmo cómodo, sostenible, donde puedes mantener una conversación sin jadear.
Fisiológicamente, se encuentra entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), aunque esto puede variar mucho entre individuos, como veremos más adelante.
¿Qué significa hacer cardio en Zona 2?
Hacer cardio en zona 2 significa trabajar tu sistema cardiovascular en una intensidad moderada, donde el estrés fisiológico es suficientemente bajo como para permitir una recuperación activa, pero suficientemente alto como para generar adaptaciones positivas a largo plazo, como:
Aumento de la densidad capilar.
Mejora de la función mitocondrial.
Incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
Mayor eficiencia en el uso de las grasas como fuente de energía.
Lo importante no es solo la zona, sino la magnitud del estímulo. Un entrenamiento largo en zona 2 puede tener más impacto adaptativo que uno corto en zona 3. Por tanto, no se trata de hacer “cardio suave”, sino de entender la zona 2 como una herramienta para estimular el cuerpo sin saturarlo.
¿Cuántas pulsaciones corresponden a la Zona 2?
La zona 2 se define generalmente entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, pero no es un porcentaje «real» para definir dicha zona, sino que sería mas conveniente fijar el límite máximo al 80%.
La verdadera zona 2 depende de factores individuales como:
Nivel de entrenamiento
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Umbrales ventilatorios
Estado de fatiga
Por ejemplo, en atletas entrenados, la zona 2 puede llegar hasta las 145–155 ppm.
🔍 Consejo: Utiliza herramientas como test de lactato, test de campo o seguimiento de la frecuencia cardíaca durante rodajes largos para afinar mejor tus zonas.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal al correr?
No existe una única frecuencia cardíaca ideal, ya que depende del objetivo y de la condición física del deportista. Aun así, podemos dar algunas guías generales:
Para mejorar la base aeróbica: trabaja por debajo del 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Para mejorar el umbral anaeróbico: entrena entre el 85%-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Para trabajo de intensidad: Entre el 90 y el 95% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Más allá de porcentajes, lo importante es el efecto que el entrenamiento tiene sobre tu cuerpo. No importa si entrenas 5 o 20 horas semanales; importa si estás entrenando más, menos o igual de lo que puedes recuperar. Se trata de asimilar el entrenamiento. Y cada corredor es diferente.
¿Cuál es la mejor frecuencia cardíaca para quemar grasa?
La quema de grasa se produce en todas las intensidades, pero la zona 2 es especialmente eficiente porque:
Prioriza el uso de grasas como sustrato energético.
Minimiza la fatiga acumulada.
Se puede mantener durante más tiempo.
👉 La zona óptima para quemar grasa suele estar entre el 70-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima, lo que coincide con la zona 2. Además, entrenar en esta zona mejora tu capacidad de oxidar grasas incluso en intensidades más altas.
🧠 Pero recuerda: para perder grasa corporal no basta con “quemar grasa en el entrenamiento”, sino mantener un déficit calórico sostenido con una buena alimentación.
¿Cuántos días correr en Zona 2?
No hay una respuesta universal, pero aquí van algunas recomendaciones:
Principiantes: 2–3 sesiones semanales en zona 2, entre 30 y 60 minutos.
Corredores intermedios: 3–5 sesiones semanales, incluyendo tiradas largas.
Corredores avanzados: hasta el 80% del volumen total puede hacerse en zona 2, incluyendo tiradas largas de 90–120 minutos.
Debemos de individualizar. El número de sesiones dependerá de tu umbral de adaptación, tu capacidad de recuperación y el resto de estímulos semanales.
¿Zona 2: Mito o Clave del rendimiento?
La zona 2 no es un mito, pero sí está malinterpretada. El problema está en reducir la fisiología a una única dimensión (la intensidad) y olvidar otros aspectos fundamentales:
Carga total acumulada.
Capacidad de recuperación.
Diversidad de estímulos (cambios de ritmo, patrones de movimiento).
Fatiga sistémica.
La clave no es obsesionarse con zonas o gadgets, sino con cómo responde tu cuerpo. Puedes estar en zona 2 a nivel teórico, pero si vienes de semanas de mucha carga, ese mismo estímulo puede convertirse en un problema.
Reflexión final: Escucha tu cuerpo, no solo tu reloj
La tecnología puede ayudarte, pero no sustituye la percepción subjetiva, el descanso y la individualización. Lo importante no es el plan. Es el efecto que el plan tiene sobre ti.
Así que, si quieres mejorar tu rendimiento, prevenir el sobreentrenamiento y desarrollar una base sólida, la zona 2 es una excelente herramienta. Pero úsala con inteligencia, con flexibilidad y con una mentalidad adaptativa.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo entrenar solo en zona 2?
Puedes durante una fase base, pero necesitarás combinar con otras zonas si quieres progresar.
¿Por qué suben mis pulsaciones aunque mantengo el ritmo?
Es la deriva cardíaca: con la fatiga y la temperatura, el cuerpo necesita más esfuerzo para mantener la misma velocidad.
¿Es mejor usar ritmo o pulsaciones para controlar la zona 2?
Ambos pueden ser útiles, pero el pulso refleja mejor el estrés fisiológico real en cada sesión.
Conclusión
La zona 2 es una de las herramientas más potentes que tienes como corredor. Te ayuda a desarrollar la base aeróbica, a mejorar tu capacidad de quemar grasa y a construir una resistencia sólida sin caer en el sobreentrenamiento. Pero como todo en el entrenamiento, no se trata de seguir una receta fija, sino de adaptar los principios a tu realidad individual.
Si quieres entrenar mejor, no pienses tanto en “qué zona es”, sino en cómo responde tu cuerpo a lo que estás haciendo.
Puedes seguirme en mis Redes Sociales, donde comparto mucho contenido para mejorar tu Rendimiento Deportivo (de la forma más saludable posible).
