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INTRODUCCIÓN
La L-carnitina ha sido y es uno de los suplementos más vendidos con el fin de perder grasa. La L-carnitina tiene fama de ser un suplemento que favorece la quema de grasas de forma pasiva. Es decir, tú te tomas y tu cuerpo comienza a quemar más grasa. ¡Magia!
¿A qué no os lo creéis? Pues más personas de lo que os podéis imaginar se lo creen. Hay muchísimo marketing al respecto; desde empresas de la industria alimentaria que sacan ultraprocesados con cantidades ínfimas de L-Carnitina. Pasando por influencers de turno que lo promocionan, y como ellos tienen un cuerpo definido nos pensamos que es gracias a este suplemento. Hasta empresas que se refugian en estudios científicos manipulados a su conveniencia.
UN POCO DE TEORIA SOBRE LA CARNITINA
La carnitina es una amina cuaternaria que es sintetizada en el organismo, más en concreto en el hígado, los riñones y en el cerebro a partir de lisina y metionina; aminoácidos esenciales que se podemos encontrar en una correcta alimentación.
Es una molécula soluble en agua, que se sintetiza de forma mayoritaria en el hígado y posteriormente se encuentra en tejido muscular.
Y aquí el quid de la cuestión. Resulta que esta molécula está implicada en procesos de la oxidación de las grasas, en tanto que se encargará del transporte de los ácidos grasos del citoplasma celular al interior de las mitocondrias, que será donde se realizará la beta-oxidación; degradación de los ácidos grasos (a partir de ahora AG) para la obtención de energía.
Y ahora podremos pensar que, si introducimos más carnitina en nuestro organismo, habrá un mayor transporte de AG a las mitocondrias. Pero la fisiología humana no es tan simple y por desgracia no sucede de esta manera.
¿CÓMO FUNCIONA LA QUEMA DE ÁCIDOS GRASOS?
Para que un AG pueda pasar del citosol a la matriz mitocondrial es necesario que el AG unido a una molécula de Acetil-CoA, ceda el -CoA a cambio de una molécula de carnitina. De este modo, el AG será reconocido por el transportador de carnitina que hay en la mitocondria (CAT-1, carnitina acetiltransferasa 1) y podrá ser desplazado a la matriz mitocondrial. Este proceso se revierte una vez el AG ha entrado en la matriz mitocondrial, en tanto que cambia la molécula de carnitina por un grupo CoA, formando la molécula inicial. De esta manera, la carnitina podrá volver de nuevo al citosol para reclutar y transportar más AG, gracias a la acción del CAT-2 que permite su paso de la matriz mitocondrial al citosol celular.
Podríamos decir entonces que la carnitina es el ayudante de los AG para su paso del citosol a la matriz mitocondrial.
Ahora os pregunto, ¿creéis que por tener más carnitina se transportarán más AG a la matriz o no será más bien en función del número de transportadores CAT-1? Pensad que por muchos ayudantes que haya, si sólo hay un transportador, el resto de ayudantes (carnitinas) serán inútiles, porque todo este proceso de transporte se da atendiendo al número de los transportadores y la actividad de las enzimas que facilitan el intercambio de CoA por carnitina, independientemente del número de moléculas de carnitina. Sin embargo, si hay más transportadores, podremos transportar más AG de forma simultánea.
¿QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS?
Numerosos estudios científicos revelaron que tanto el uso puntual como prolongado de L-carnitina no tenían efecto alguno sobre la pérdida de grasa. Hay aquellos que revelan pérdida de grasa, pero es que en sus estudios utilizan L-carnitina y cafeína, siendo esta última la responsable de la pérdida de grasa.
Por eso, al inicio del post, os comentaba lo de estudios científicos manipulados a su conveniencia. En este caso, la cafeína sería un factor de confusión y los resultados obtenidos no podrían ser concluyentes. No podemos afirmar que la L-carnitina pudiese intervenir en la pérdida de grasa corporal, cuando hemos utilizado otra sustancia (la cafeína) mucho más idónea para este fin, ya que nos aumenta el gasto energético.
¿SE PUEDE OBTENER L-CARNITINA DE LA ALIMENTACIÓN?
Recordad la L-Carnitina es una amina que está sintetizada a partir de lisina y metionina, aminoácidos esenciales que se pueden obtener a través de la dieta. Por un lado, veremos multitud de fuentes naturales de lisina, como son la leche, las aves, la soja, los guisantes… y, por otro lado, otra gran variedad de fuentes de metionina como lácteos, carnes, aves, pescados y soja. Es por este motivo, que podemos afirmar, que para tener una síntesis suficiente de carnitina no haría falta suplementarnos ya que es relativamente sencillo hacerlo mediante la alimentación.
Por tanto, podríamos concluir que la suplementación con L-carnitina no tiene sentido y mucho menos para perder grasa.
OTRAS APLICACIÓNES DE LA L-CARNITINA
Aunque la L-Carnitina no sirva para perder grasa, no quiere decir que no sirva para absolutamente nada, porque la evidencia científica nos dice algo muy interesante.
Para nuestra sorpresa, resulta que la L-carnitina puede servir para reducir la fatiga en determinados grupos poblacionales así como ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la cognición y el estado anímico.
El efecto de la L-carnitina sobre la fatiga se ha visto especialmente en personas mayores, concretamente en hombres disminuyendo los efectos de la Adrenopausia (caída de los niveles de andrógenos asociados al envejecimiento), mejorando el problema de la disfunción eréctil y la sensación de fatiga. Además, esto también se pudo ver en pacientes con patologías como celiaquías, encefalopatía hepática y en algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, su acción sobre el rendimiento deportivo no está del todo clara ya que los resultados son mixtos. En principio, no se podría decir que mejora el rendimiento ya que faltan estudios que puedan ser concluyentes. Lo que recoge la bibliografía científica es que parece reducir la fatiga mediante un incremento de los niveles de óxido nítrico en sangre, lo cual ayuda a una mejor vascularización e irrigación del tejido muscular, que ha demostrado disminuir marcadores de daño muscular. Pero también, hay estudios en los que no se revelaron diferencias significativas en la recuperación entre el grupo que tomaba 2gr de carnitina con el grupo placebo.
Los efectos de la L-carnitina sobre la cognición resultan interesantes. Se han visto resultados positivos en estudios realizados con pacientes con Alzheimer, mediante una reducción del declive cognitivo. Se piensa que el mecanismo de acción se da por una reducción de la oxidación, y disminución de la producción de ATP en las neuronas que están afectadas por el péptido beta-amiloide.
Además, se mostró también una reducción del estado depresivo, posiblemente asociado a una mejor función cerebral. No obstante, los resultados en sujetos sanos no mostraron diferencias respecto al grupo placebo.
Por tanto, podemos concluir que la carnitina, a pesar de no ser un suplemento que sirva para reducir el porcentaje graso ni para mejorar el rendimiento deportivo, ha demostrado tener efectos positivos en determinados grupos poblacionales como personas mayores, disminuyendo la fatiga y mejorando la función cognitiva. Esto puede ser interesante de cara a una mejora de la calidad de vida, mediante el fomento de una mayor actividad física, aumento de la masa muscular y prevención de patologías.
Para finalizar, me gustaría mencionar el efecto protector que puede tener la L-carnitina, especialmente en personas que han presentado eventos cardiovasculares.
POSOLOGÍA
En estudios muy recientes, se ha visto que la abosorción de L-Carnitina es mayor si la consumimos junto con alimentos de alto índice glucémico, favoreciendo la entrada de carnitina al tejido muscular.
Las dosis empleadas son de entre 2 y 4 g.
CONSEJO PERSONAL
Si eres deportista y buscas rendimiento, puedes probar a suplementarte con L-Carnitina con el objetivo de disminuir el daño muscular y mejorar la recuperación. Una buena estrategia podría ser usar este suplemento en etapas de mucho volumen de entrenamiento, con un uso continuado, y ver si realmente notas alguna mejoría al respecto.
Sino notas absolutamente nada lo dejas de consumir. Es un suplemento que el único daño o efecto secundario que te va acarrear va a ser en tu economía, ya que es totalmente seguro. Eso sí, te recuerdo que si quieres perder grasa la L-Carnitina no debe ser tu elección. Para pérdida de grasa, lo que sí funciona, es un buen descanso nocturno y estar en déficit calórico (gastar más de lo que comes); son los dos pilares básicos para la pérdida de grasa.
También, me gustaría dejar caer en este post que existen suplementos que sí tienen evidencia científica en cuanto a la pérdida de grasa. Es por ello, que si os interesa, me gustaría que me lo dejarais en los comentarios.
Y hasta aquí el post de hoy. Espero que os haya gustado el artículo. Os animo a todos a que lo compartáis y que entre todos desmintamos este mito tan extendido en la sociedad.
Un saludo a todos.
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