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marzo 19, 2025El calzado juega un papel fundamental en la salud y el rendimiento de un corredor. Una mala elección de zapatillas puede aumentar el riesgo de lesiones, afectar la eficiencia de la carrera y comprometer la comodidad. En este artículo, analizaremos qué debe tener una zapatilla adecuada para prevenir lesiones, responderemos dudas frecuentes y explicaremos el impacto del desgaste, el drop y la rotación del calzado en el running.
Características Claves de una Buena Zapatilla para Running
1. Amortiguación Adecuada
Reduce el impacto en las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones como fascitis plantar o tendinitis.
Dependiendo del tipo de corredor y superficie, se recomienda una amortiguación equilibrada, evitando extremos de demasiada dureza o blandura excesiva.
2. Soporte del Arco Plantar
Un buen soporte es clave para prevenir problemas en la fascia plantar y evitar un colapso del arco.
Corredores con pie plano o con arco alto pueden requerir plantillas personalizadas para mayor estabilidad.
3. Drop: ¿Alto o Bajo?
Drop alto (>10 mm): Reduce la carga en el tendón de Aquiles y puede ser útil en casos de fascitis plantar o molestias en el talón.
Drop bajo (<6 mm): Fomenta una pisada más natural de mediopié o antepié, pero requiere adaptación progresiva para evitar sobrecarga en los gemelos.
Drop medio (6-10 mm): Punto intermedio que equilibra amortiguación y una pisada eficiente sin grandes cambios biomecánicos.
4. Estabilidad y Control de Movimiento
Una zapatilla estable ayuda a corregir sobrepronación y evita movimientos laterales no deseados.
Modelos con guías de estabilidad o refuerzos en la media suela pueden ser beneficiosos para corredores con tendencia a torceduras o debilidad en el tobillo.
5. Flexibilidad y Retorno Energético
La suela debe permitir una flexión natural sin ser demasiado blanda.
Un equilibrio adecuado entre flexibilidad y reactividad mejora la eficiencia de carrera.
6. Ajuste y Tamaño Correcto
Un ajuste incorrecto puede causar ampollas, molestias y afectar la biomecánica.
Es ideal probarlas con los calcetines de running que usas habitualmente y asegurarte de que hay espacio para la expansión natural del pie.
Preguntas Frecuentes sobre Calzado y Prevención de Lesiones
1. ¿Pueden las zapatillas de running viejas provocar lesiones?
Sí. Con el tiempo, el desgaste del material reduce la amortiguación y estabilidad, lo que aumenta el impacto en articulaciones y tendones. Esto puede derivar en fascitis plantar, tendinitis rotuliana y dolores musculares.
2. ¿Cuántos kilómetros aguanta una zapatilla de running?
Depende del modelo, la superficie y el tipo de corredor:
Zapatillas de entrenamiento: 500-800 km.
Zapatillas de competición: 300-500 km.
Terrenos abrasivos como el asfalto desgastan más rápido el calzado que caminos de tierra o tartán.
3. ¿Las zapatillas de running viejas dañan las rodillas?
Sí. Cuando las zapatillas pierden amortiguación y estabilidad, las articulaciones absorben mayor impacto. Esto puede derivar en problemas como condromalacia rotuliana, tendinitis o desequilibrios musculares.
4. ¿Qué diferencia hay entre zapatillas de running y trail running?
Running: Diseñadas para asfalto o superficies planas, con enfoque en amortiguación y retorno energético.
Trail running: Mayor tracción, estabilidad y protección contra irregularidades del terreno.
5. ¿Con qué frecuencia se recomienda cambiar las zapatillas de running?
Cuando superan el límite de kilometraje recomendado.
Si notas una reducción en la amortiguación o estabilidad.
Si experimentas molestias en pies, rodillas o caderas sin otra causa evidente.
6. ¿Cómo fortalecer las rodillas para el running?
Para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, es importante incluir ejercicios de fortalecimiento:
Ejercicios de fuerza: Sentadillas, zancadas, peso muerto.
Trabajo de estabilidad: Ejercicios en una pierna, propiocepción.
Movilidad y flexibilidad: Estiramientos de cadera y tobillo ayudan a reducir la carga sobre las rodillas.
Conclusión
Elegir una zapatilla adecuada y renovarla en el momento oportuno es clave para la prevención de lesiones. Un calzado con la amortiguación, soporte y estabilidad adecuados permite correr con mayor seguridad y eficiencia. Además, combinar el uso de un buen calzado con ejercicios de fortalecimiento y movilidad reducirá el riesgo de molestias a largo plazo.
Si tienes dudas sobre tu elección de zapatillas o cómo mejorar tu técnica, consulta con un especialista en biomecánica o fisioterapia deportiva. ¡Corre con seguridad y disfruta del proceso!
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