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INTRODUCCIÓN
En este artículo vamos a hablar sobre el que seguramente sea el suplemento más popular de todos: la proteína en polvo. Hay muchísimos suplementos de diferentes fuentes de proteína que se pueden tomar de forma aislada, es decir, en polvo.
Y es que en esta sociedad hay una idea muy equivocada sobre los batidos de proteínas. Se creen que la proteína de por sí va a ser capaz de ponerte fuerte, y claro, con tal beneficio, pues algún efecto secundario tiene que tener, ¿no? La gente se piensa que los batidos de proteína son como doping, pero en versión legal. Y están muy desencaminados.
Otros se piensan directamente que la proteína en sí hace daño a los riñones o al hígado, porque es un producto en polvo procesado y seguro que es super nocivo para la salud. No saben lo desencaminados que van.
En este artículo, entre otras cosas, me gustaría transmitir que los batidos de proteína son totalmente inocuos, es decir, que ni harán que te pongas fuerte sino haces ningún tipo de actividad ni tampoco generarán daños sobre tu organismo si llevas una ingesta de persona normal. Al final, un batido de proteína estará formado por proteína (de suero, de soja, de guisante, etc.) y agua. Simplemente la función que cumple es ayudar a llegar a las ingestas diarias necesarias que requiere cada persona, nada más. Es una manera sencilla de llegar a los requerimientos diarios de proteínas que, sobre todo, en personas de la tercera edad resulta interesante ya que tienden a comer menos proteínas de las necesarias (dificultad al masticar, etc.).
Como en todo en esta vida, si te pasas de la ingesta de proteína, sea cual sea el origen de esta (no sólo de los polvos que hay en los batidos) de forma prolongada y sostenida en el tiempo, entonces sí podríamos generar daños sobre el organismo. Sin embargo, esto sucedería también si nos pasásemos de proteína comiendo comida real tanto de origen vegetal como de animal.
Por otro lado, los batidos de proteína no son anabólicos por sí mismos. Evidentemente esta creencia se extiende por marketing puro. Pensad que las marcas de suplementación quieren vender su producto, especialmente a un público objetivo que quiere ponerse fuerte. Entonces, una buena estrategia es hacer pensar que estos suplementos te ayudan a ponerte fuerte más de lo que realmente ayudan.
Como conclusión, los batidos de proteína son una opción super cómoda y versátil que puede ser utilizada dentro de un protocolo nutricional saludable que puede contribuir al aporte de proteína diario necesario para poder contribuir al desarrollo muscular.
¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?
La proteína está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales. Dentro de los no esenciales hay tres aminoácidos que son especialmente importantes: leucina, isoleucina y valina (BCAA). La leucina en concreto es la “chispa” que enciende la síntesis proteica. Debemos considerar a cada aminoácido como un nutriente independiente, ya que muchos aminoácidos cumplen funciones de forma aislada a nivel celular y fisiológico.
La leucina es importante para estimular la síntesis proteica muscular, pero también se necesitan otros aminoácidos esenciales para que la síntesis proteica sea correcta. En el momento en el que falte uno de ellos, el resto de los aminoácidos se van a oxidar.
Sabemos que se requiere una cantidad de leucina entorno 0,05 g/kg de peso corporal por comida para estimular al máximo la síntesis proteica, que es aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida, que es la cantidad que se suele recomendar siempre.
TIPOS DE PROTEÍNA
Por un lado, tenemos las de origen animal, y por otro, las de origen vegetal. De origen vegetal las más comunes son las proteínas de soja, guisante, arroz y cáñamo. En cuanto a las de origen animal, que sabemos que a priori tienen un mejor aminograma y valor biológico, las más frecuentes son las proteínas lácteas, la proteína del huevo y la de la carne.
No vamos a hablar concretamente de la proteína de huevo y de la carne ya que, aunque son muy buenas fuentes de proteína, la láctea es mucho más interesante. Esta opción de huevo y carne es interesante para los intolerantes a los lácteos.
Si te sienta mal la láctea, antes de pasar al huevo o la carne prueba el hidrolizado de suero o directamente proteína de suero sin lactosa.
La proteína láctea se divide en dos: suero y caseína. La proteína del suero puede ser, a grandes rasgos, de tres tipos: concentrado, aislado e hidrolizado.
Tanto la proteína de suero como la caseína provienen de la leche. Es la leche en sí; el 80% de la proteína es caseína y el 20% de la proteína es suero (“Whey” en inglés). La proteína de suero o “Whey” puede ser concentrada, aislada o hidrolizada.
La mayoría de gente lo nombra mal. Whey es la materia prima, y concentrado, aislado (isolate) o hidrolizada es su técnica de concentrado.
PROTEÍNA ANIMAL VS. PROTEÍNA VEGETAL
Existen varias vertientes que afirman que la proteína vegetal es de mayor calidad que la animal y por tanto que es mejor. Esto no es que tenga detrás un fundamento científico, sino que es más bien como fruto de una moda porque ahora está habiendo un «boom» en el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal porque cada vez hay más vegetarianos y veganos. No quiero decir que sea malo, es más, me parece muy respetable e incluso admirable que por sus ideas ético-morales sean capaces de cambiar su alimentación. Pero insisto, se trata de ética no de nutrición. Tampoco quiero que se me malinterprete, las dietas vegetarianas y veganas son igual de válidas que las dietas omnívoras, ni mejores ni peores, sino diferentes.
Pero, si estamos hablando estrictamente de calidad proteica aquí se están equivocando. La calidad de proteína se mide atendiendo a dos parámetros fundamentales: la cantidad de aminoácidos esenciales y de su biodisponibilidad, de la que depende la digestibilidad del alimento. Y es que las proteínas de origen animal tienen una menor cantidad de aminoácidos limitantes (aquellos que se encuentran en menor proporción) y además se digieren mucho mejor que la proteína de origen vegetal. Sin ir más lejos, vemos como en medidas de referencia de calidad proteica tenemos las proteínas del huevo y las del suero lácteo como las de mayor biodisponibilidad.
No será de extrañar que para conseguir la misma cantidad de proteína que obtenemos con 30gr de proteína whey que necesitemos el doble de proteína de soja, por ejemplo. Esto no quiere decir que la proteína de soja sea mala pero objetivamente es peor en términos de calidad proteica.
En conclusión, las proteínas de origen animal tienen mejor perfil aminoacídico y mayor biodisponibilidad que las de origen vegetal. De este modo, podremos decir que las proteínas de origen animal son mejores en términos de calidad a las proteínas de origen vegetal. Por tanto, las proteínas vegetales no estimulan la síntesis proteica muscular en el mismo grado que las de origen animal (Van Vliet et al 2015).
Es cierto que empiezan a salir suplementos en el mercado de proteína vegetal en polvo enriquecida en aminoácidos para igualar el perfil de aminoácidos de la animal. En ese caso, sería una opción igual de válida.
Debido a esto, en este artículo no hablaremos de las proteínas vegetales y nos centraremos en la proteína de la leche; la proteína animal más interesante dentro de las animales.
PROTEÍNA DE LA LECHE
Las fuentes de proteínas difieren en su capacidad para estimular la síntesis proteica muscular. Las principales propiedades que determinan el efecto anabólico de la proteína son su tasa de digestión y su composición de aminoácidos (particularmente de la leucina).
La suplementación proteica derivada de la leche sigue siendo la mejor, entre otros factores por su alto contenido en leucina.
Dentro de las proteínas lácteas nos encontramos con la proteína de suero y la proteína caseína. Clásicamente se ha considerado que la proteína de suero era mejor para la ganancia de masa muscular que la caseína debido a que su contenido en leucina es en torno a un 25% mayor que la caseína (Paul, G.L. 2009).
Por otro lado, la caseína, al formar micelas cuando se ingiere, tiene un proceso digestivo más lento, lo que hace pensar que también es un motivo para que sea inferior en cuanto a estimular la síntesis proteica en comparación con la proteína de suero.
En un estudio se comparó la respuesta sintética de proteína muscular con caseína, hidrolizado de caseína y proteína de suero (Pennings et al 2011). La respuesta sintética de proteína muscular en la hidrolizada fue menor que en la proteína de suero de leche. Aunque ambas proteínas son de digestión rápida, la proteína de suero de leche tiene un mayor contenido de aminoácidos esenciales (incluida la leucina).
La caseína es una proteína de digestión lenta. Cuando la caseína se hidroliza (cortada químicamente en aminoácidos), se asemeja a la digestión de una proteína de digestión rápida. Por lo tanto, la caseína hidrolizada aumenta más la síntesis proteica muscular (SPM) que la caseína intacta, pero la proteína de suero produce mayores tasas de SPM que la caseína hidrolizada; aunque la mayor estimulación de la SPM de la proteína de suero no solo se debe a la cinética de absorción, sino también al contenido en aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que es más elevada en esta que en la caseína, como ya he comentado.
En un estudio (Reidy et al 2014) se vio que facilitando una mezcla de diferentes proteínas con variable digestibilidad puede proporcionar un aumento en la síntesis proteica muscular más prolongado.
Vayamos a un caso práctico. Si terminas un entrenamiento y la idea es que en una hora vas a hacer una comida en casa variada y abundante, no tiene ningún sentido meter proteínas de digestión lenta o mezcla de proteínas justo al terminar de entrenar, ya que estas proteínas tienen una absorción muy lenta y un retraso en la estimulación de la SPM cosa que no tiene mucho sentido porque vas a comer en una hora y media o dos horas. Si vas a comer en una hora, ni siquiera haría falta tomar proteína de suero en polvo justo al terminar. Si vas a comer en 2 horas, nos interesa más una proteína de suero para crear un pico más alto de SPM, para que luego, justo cuando caiga dicha SPM, coincida con a la otra comida sólida que vas a hacer, que volverá a elevar la SPM.
Si, por el contrario, vas a comer a las tres, cuatro o cinco horas después del entrenamiento, sí que a lo mejor podrías tomar proteína combinada con distintas velocidades de absorción. Incluso si entrenar por la noche y es la última comida que haces, te interesa una proteína más lenta.
Esto también irá en relación con la comida que hayas hecho antes de entrenar, si está cerca del entrenamiento o no. Por ejemplo, si has comido justo antes de entrenar y has incluido bastante proteína, no es necesario tomar inmediatamente después de entrenar otra gran cantidad de proteína; y, de hacerlo, podemos optar por fuentes más lentas.
Lo importante es saber adecuar esto a tu día a día en función de las comidas que hagas, el momento del entrenamiento y demás.
Personalmente priorizaría esa ingesta de proteína después del entrenamiento si hemos estado mucho tiempo sin comer o si el entrenamiento, por ejemplo, lo hemos hecho por la mañana en ayunas.
¿CUÁNDO TOMAR PROTEÍNA, ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
La ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares en las adaptaciones musculares (Schoenfeld, B. et al en 2017). La tasa de absorción de aminoácidos a nivel intestinal es de unos 8-10 gramos a la hora. Por tanto, si ingieres 40 gramos de proteína antes del entrenamiento y el entrenamiento dura una hora y media, tenemos aminoácidos de sobra para la síntesis proteica posterior al ejercicio, con lo cual, da un poco igual el antes o después. Pero estos pequeños detalles no tienen tanta importancia en comparación con la cantidad total ingerida; es decir, de lo que realmente hay que “preocuparse” es de alcanzar una ingesta total diaria proteica adecuada, una base adecuada de alimentación y un entrenamiento correcto.
En cuanto a la famosa ventana anabólica, es decir, si hay que tomar proteína justo al acabar el entrenamiento o no, ya he comentado que no es tan importante. Sí que existe una ventana anabólica en la cual, en el post-entrenamiento, vamos a absorber mejor los nutrientes, los aminoácidos, pero no es tan pequeña como se piensa. Hay gente que se está tomando el batido de proteínas casi sin acabar su última serie.
En un estudio (Van Wijck, K. et al 2013), vemos que el ejercicio de alta intensidad puede inducir una pérdida de integridad del enterocito (barrera intestinal) de forma aguda, disminuyendo la digestión y absorción de la proteína dietética, afectando a la absorción de aminoácidos durante periodo post-entrenamiento en individuos jóvenes y sanos.
Esto quiere decir que, si el entrenamiento es muy intenso, en ambientes muy calurosos, hay cierto daño a nivel intestinal, ya que se produce cierta permeabilidad intestinal que puede que empeore un poco la absorción de nutrientes. En este caso parece que es una buena estrategia esperar un poco a que nuestro organismo se asiente y pueda tolerar mejor los nutrientes.
En otro estudio (Trommelen, J. et al 2019) se recomienda el consumo superior o igual a 40 g de proteína para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares cuando hay un periodo prolongado de ayuno (más de 6 horas, por ejemplo, con el sueño nocturno). Y también se recomienda el consumo superior o igual a 40 g en el momento peri-entreno (antes o después).
En cuanto al consumo de proteínas justo antes de ir a dormir (que está muy de moda con las caseínas), un estudio reciente (Antonio J. et al 2017) informó que no hubo diferencias significativas en las ganancias de masa muscular cuando la proteína de suero se ingirió por la noche en comparación con tomarla por la mañana. En la misma línea, en otro estudio (Joy et al 2018), no se observó diferencias de ganancias de masa muscular después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza y con la suplementación con caseína por la noche o por el día en hombres jóvenes sanos.
Así pues, podemos plantear la hipótesis de que la suplementación con proteínas antes del sueño aumenta las ganancias de masa muscular durante el entrenamiento principalmente por el aumento de la ingesta total de proteínas, más que por el momento específico de la ingesta de proteínas antes de dormir. Esto lo concluye, además de los estudios antes mencionados, otros múltiples estudios (Groen et al 2011, Res et al 2012, Trommelen et al 2017, Holwerda et al 2016, Snijders et al 2015 y Trommelen et al 2016).
Por tanto, podemos decir que:
- El consumo de proteína antes de dormir no necesariamente tiene que presentar un mayor beneficio a la hora de ganar masa muscular, cuando la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día es suficiente.
- Si el consumo de proteína diario es insuficiente, incorporar proteína antes de dormir sí puede tener un efecto beneficioso en el aumento de la masa muscular.
- El tipo de proteína óptima a ingerir antes de dormir es una proteína con una cinética de absorción lenta, por ejemplo, caseína.
- En caso de optar por la ingesta de proteína antes de dormir, los estudios sugieren una ingesta no inferior a 40 g para que ejerza beneficios.
BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA
La suplementación con proteína no tiene que presentar ningún problema para la salud. También es cierto que, en cuanto al tema de riñón e hígado, ya que se suele comentar que las proteínas son dañinas, esto no ocurre en sujetos sanos e incluso en sujetos con patologías renales (se ha visto que tienen bastante tolerancia). Independientemente de esto, no es la suplementación con proteína sino la ingesta global de proteína. Si ésta es muy alta durante muchos años puede dar problemas, pero no es la suplementación en sí, es la cantidad total.
De hecho, la literatura científica está llena de estudios que muestran que la proteína de suero puede mostrar mejoras significativas en muchos marcadores de salud como:
- Mejora de la glucosa en ayunas, mejora de hemoglobina glicosilada en sujetos con diabetes y mejora de la resistencia a la insulina (pese a tener un efecto insulinotrópico).
- Mejora de la hipertensión, reducción de la circunferencia de cintura y mejora de los triglicéridos y el colesterol.
- Efecto antioxidante, reduciendo el estrés oxidativo, y un ligero efecto antiinflamatorio.
- Mejora de la masa muscular, importante en personas ancianas o con patologías que cursen con sarcopenia o caquexia. Mejoras en funcionalidad, fuerza y marcadores cardiometabólicos en sujetos con cáncer.
- Reduce el apetito, lo cual ayuda en el tratamiento contra la obesidad.
CALIDAD DE LA PROTEINA
Siempre es aconsejable que la ingesta de proteína sea a partir de la comida, ya que hoy en día la legislación que regula los suplementos deja mucho que desear y esto abre el abanico y da lugar a la picaresca de muchos fabricantes, que engañan al consumidor a base de abaratar costes. La legislación es bastante laxa en cuanto a los etiquetados. A no ser que haya un caso de intoxicación alimentaria, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) no se va a meter.
Una de las técnicas más usadas para abaratar los productos se conoce como “aminospiking”. Se trata de una técnica que consiste en agregar a la fórmula de la proteína una serie de aminoácidos de bajo coste para aumentar el valor nitrogenado total, que es lo que se mide para corroborar la cantidad de proteína; una manera de aumentar la cantidad de proteína abaratando costes.
Generalmente se suelen utilizar glicina, creatina, taurina o incluso glutamina. Estos aminoácidos son mucho más baratos que las proteínas completas, pero sin efectos especialmente relevantes en cuanto a estimular la SPM.
Hay quien piensa que suplementar con proteína es imprescindible para mejorar rendimiento y es falso. Pero también hay quien piensa que son productos perjudiciales para la salud, lo cual es falso también. Ni son imprescindibles para mejorar el rendimiento, ni son perjudiciales para la salud. Simplemente es proteína; un macronutriente que se encuentra en la comida.
De hecho, aunque sea en polvo, los suplementos de proteína se pueden considerar alimentos y, por tanto, pueden legislarse como tales, siempre y cuando cumplan determinados parámetros de aditivos. Por tanto, son una fuente más para obtener tus necesidades de proteína en el día a día.
Así pues, a la hora de elegir la proteína debemos tener en cuenta que tenga alta cantidad de proteína (a partir de un 80%) y sea baja en carbohidratos, que por cada 100 g de producto tenga la leucina entorno a un 10%, el ácido glutámico entorno al 16% y que la glicina sea inferior al 1,3%.
También es importante mirar la lista de ingredientes. Un concentrado de proteína no debería llevar más de 3-4 ingredientes; para una proteína WHEY sabor chocolate su lista de ingredientes debería de ser:
- Concentrado de suero
- Cacao en polvo desgrasado
- Aroma y edulcorante.
Una buena manera de saber si la proteína en polvo que hemos comprado es de calidad es, a parte de lo que os acabo de comentar, fijarnos en su materia prima. Provon de Glanbia Nutritionals es un ejemplo. O que el edulcorado de Stevia sea con la patente Splenda. Son dos ejemplos que nos aseguran calidad; materias primas y patentes reconocidas. Pero hay muchas marcas que no lo indican en su etiquetado. ¿Por qué? Si realmente venden calidad no deberían esconder de dónde ha salido esa proteína.
EL MERCADO DE LOS SUPLEMENTOS
No hace falta tener muchas luces para darse cuenta de las marcas que son buenas o malas. Un buen indicativo es el precio final del producto. Lo que no es coherente, es que una marca reconocida que gasta miles de euros en publicidad te venda proteínas a precios low-cost. ¿Qué calidad nos está asegurando esto? ¿Qué margen de beneficio tienen? Además, casualmente, suelen ser las proteínas que sientan peor a la gente. ¿Porqué será?
No quiero entrar a nombrar marcas porque no me gusta señalar. Creo que con todas estas herramientas que os he facilitado vosotros mismos podéis identificar si son o no buenas marcas.
Y con esto me despido. Espero que os haya gustado este post.
Como siempre, si pensáis que este artículo puede ayudar a alguien, os agradecería que lo compartieseis.
Un saludo a todos.
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