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INTRODUCCIÓN
Los BCAA están siendo el suplemento de moda y es que ahora se usan para absolutamente todo: desde para optimizar la recuperación muscular hasta para mejorar el rendimiento deportivo.
En este artículo vamos a ver qué son los BCAA, para qué no sirven y para qué se podrían utilizar.
¿QUÉ SON LOS BCAAs?
Hay un total de 20 aminoácidos que comprenden proteínas musculares. Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales (EAA), lo que significa que el cuerpo no puede producirlos en cantidades fisiológicamente significativas y, por lo tanto, son componentes cruciales de una dieta equilibrada.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres de los nueve EAA: leucina, isoleucina y valina. Todos ellos son aminoácidos esenciales y por ello se tienen que consumir a través de la dieta. La carne y los derivados cárnicos, el pescado (tanto blanco como azul), el marisco, la leche y los lácteos, los huevos y ovoproductos son los grupos de alimentos con más abundancia en ellos. Sin embargo existen también otros grupos, como las legumbres, cereales (arroz, trigo, cebada, avena, maíz, etc.) o los frutos secos, que contienen cantidades nada despreciables de estos aminoácidos. Estos tres aminoácidos presentan elevadas concentraciones en el tejido muscular (14-18%), presentando unas concentraciones relativamente altas a nivel del plasma sanguíneo (0,3-0,4 mM).
Los BCAA están directamente relacionados con procesos biológicos importantes, como la síntesis proteica a través de vías de señalización mTOR. Esto es gracias a que estos tres aminoácidos, como hemos dicho antes, tienen en su composición leucina, un aminoácido implicado en la activación de esta vía de señalización. La síntesis proteica es un proceso fundamental a la hora de conseguir crecimiento muscular y poder regenerar tejidos dañados después del entrenamiento.
LA LEUCINA: EL AMINOÁCIDO ANABÓLICO POR EXCELENCIA
La leucina es de particular interés porque se ha demostrado que puede estimular la síntesis de proteínas por si sola. Sin embargo, la ingestión de leucina sola, aunque “dispara” la síntesis proteica, no es suficiente para la optimización de la misma, requiriéndose de otros aminoácidos.
Por tanto, aunque la suplementación con BCAA estimula la síntesis proteica muscular, sin el resto de aminoácidos esenciales la respuesta no será óptima. En un estudio (Jackman et al 2017) la estimulación de la SPM fue un 50% menor consumiendo BCAA en comparación con la ingesta de proteína de suero o caseína.
También cabe destacar que se ha visto que la isoleucina y la valina usan el mismo transportador para la captación en el intestino que la leucina. Por lo tanto, se especula que isoleucina y valina compiten por absorción con leucina, dando como resultado un pico de leucina menos rápido que se cree que es un factor determinante en las tasas de síntesis proteica.
Entonces los BCAA no serán la mejor opción para optimizar la síntesis proteica. Sin embargo, la proteína de suero (whey) sí, ya que es una proteína con un adecuado contenido en leucina y de rápida absorción, lo que asegurará un pico de leucina plasmático y favorecerá procesos de síntesis proteica sin que se den fenómenos de competición en los procesos de absorción de los aminoácidos que la componen. Y la buena noticia es que la proteína whey es mucho más barata, más versátil y con sabores más conseguidos que los BCAA.
¿HACE FALTA SUPLEMENTARSE?
Además de por todo lo explicado anteriormente, los BCAA pueden ser obtenidos a través de alimentos que sean fuentes de proteína de alto valor biológico. Si nosotros realizamos una dieta alta en proteínas podremos obtener la cantidad suficiente de BCAA que nos ayude a poder recuperarnos de los entrenamientos. Con esto quiero decir que no necesitamos más BCAA que los que podemos encontrar en una dieta bien planteada
¿PARA QUÉ PUEDEN SER ÚTILES LOS BCAAs?
Aunque nos BCAA no sean la mejor opción para incrementar la hipertrofia o para optimizar la recuperación de los entrenamientos, los BCAA pueden ser utilizados a nivel de suplementación deportiva para otras acometidas. Es cierto, que, para periodos de ayuno prolongado, puede tener cabida el uso de BCAA en tanto que, a partir de 16 horas, el cuerpo comienza a tener una mayor tasa de degradación proteica muscular y el uso de BCAA en estos casos, puede ayudar a aportar aminoácidos que pueden ser utilizados en lugar de los que se obtienen del tejido muscular.
Otro uso de los BCAA que también puede ser muy interesante, y en relación al que veíamos anteriormente, es utilizarlo como suplementación cuando entrenamos en ayunas. La finalidad es la misma, el mantenimiento de la masa muscular evitando la degradación proteica muscular.
Otros beneficios de la suplementación con BCAA puede ser el retraso o prevención de la fatiga en individuos novatos. Y es que ante la caída de BCAA en sangre, se produce un flujo de triptófano hacia el cerebro, produciendo serotonina que es responsable, entre otras cosas, de causar la fatiga. La ingesta de BCAA también puede ayudar a evitar esta caída de aminoácidos durante el entrenamiento mediante una reducción de las tasas de depleción de glucógeno y una reducción en la producción de amonio.
Estos efectos también se han podido ver en personas que realizan ejercicios aeróbicos de larga duración, viendo así un mantenimiento de la cognición y reducción de fatiga neural.
Sin embargo, hoy en día solo un estudio demuestra que suplementar con BCAA podría disminuir la fatiga (Mittleman et al 1998), mientras que la mayoría muestran que no hay mejoras (Struder et al 1998, Van Hall et al 1995)
HIPÓTESIS DE LA REDUCCIÓN DE FATIGA EN DEPORTES DE RESISTENCIA AERÓBICA
Cuando hacemos ejercicio existe una gran lipólisis de ácidos grasos. Estos ácidos grasos salen a la sangre y son transportados en gran parte por la albúmina. La albúmina también transporta triptófano, por lo que ácidos grasos y el triptófano compiten por la albúmina, quedando más triptófano libre
El triptófano libre puede cruzar la barrera hematoencefálica a través de un transportador y puede aumentar la síntesis de serotonina, lo que aumenta la fatiga. Sin embargo, el transportador que usa el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica es el mismo que usan los BCAA para hacerlo, pero como los BCAA son altamente oxidados durante el ejercicio, aumenta el ratio triptófano/BCAA. Así, surge la hipótesis de que tomar BCAA podría limitar la entrada de triptófano al sistema nervioso central (SNC) y, por tanto, disminuir la fatiga producida por la serotonina.
Tenemos que saber que los BCAA durante el ejercicio se oxidan relativamente fácil, por lo que aumentan las concentraciones de amonio (NH3) y el amonio también puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que puede inducir alteraciones del metabolismo cerebral y alterar ciertos neurotransmisores, por lo que puede provocar fatiga central también. Esa es la posible explicación de por qué hay estudios que no encuentran mejoras con los BCAA en este sentido.
Sin embargo, se sugiere que si los BCAA van acompañados de los aminoácidos arginina + citrulina, debido a que ellos pueden estimular el ciclo de la urea y aumentar la síntesis de óxido nítrico, esto podría favorecer una mayor eliminación de amonio (NH3).
En el estudio de Cheng et al 2016 se demostró que la ingesta de BCAA junto a arginina y citrulina produjo una mejora del ratio triptófano/BCAA y aumento de la excreción de amonio, lo que se tradujo en una disminución de la percepción de fatiga y una mejora del rendimiento en pruebas de 5000 y 10000 metros.
Aún así, hay que esperar a que haya más estudios para confirmar dicha hipótesis.
¿CÓMO TOMARLO?
Los BCAA se distribuyen de muchas formas: píldoras, en polvo, etc. Existe una gran variedad de dosificaciones que van desde 1 gramo hasta 35 gramos por día. La mayor parte de los trabajos en humanos han utilizado BCAA en cantidades mayores de 5 gramos, pero se desconoce la dosis óptima.
Algunas recomendaciones mencionan una dosis de 1500-6000 mg/día de leucina y 800-3000 mg/día tanto de isoleucina y valina. La dosis estándar para la isoleucina (usada para aumentar la captación de glucosa en las células) es de 48-72 mg/kg de peso corporal (en una persona no obesa), y la de leucina (que mejora la SPM) es de 2-10 gramos. Una dosis muy utilizada es la de 20 gramos de BCAA combinados con una proporción equilibrada de leucina, isoleucina y valina (expresada como A:B:C, donde A es la cantidad de leucina, B la de isoleucina y C la de valina). Prácticamente la mayoría de los suplementos ofrecen una relación de 2:1:1 (por cada parte de valina e isoleucina, dos de leucina). Aunque la proporción varía mucho y llega incluso a cantidades de 12:1:1.
También se ven en el mercado suplementos en combinación con Glutamina, que se ha visto en múltiples estudios que no favorece la recuperación muscular; se ha visto que ayuda a mitigar patologías intestinales, pero no a las dosis que la venden y/o recomiendan. Otro mito.
CONCLUSIONES
Podríamos concluir que los BCAA no son el mejor suplemento deportivo para facilitar procesos de hipertrofia y recuperación muscular. No presentan superioridad frente a la proteína whey y mucho menos, a una dieta con un adecuado aporte de proteínas. Con esto quiero decir que su uso no es ni mucho menos necesario para estos fines ya que mediante la alimentación podemos obtener los mismos resultados.
Durante periodos de ayuno prolongados y para entrenamientos en ayunas, el uso de BCAA puede tener cabida para evitar la degradación proteica muscular. También para retrasar o prevenir la fatiga en individuos novatos.
Finalmente, podría tener cabida su uso en entrenamientos de larga duración por su fácil digestibilidad, ya que no sería idóneo tomar proteína whey durante el entrenamiento ya que requiere de un mayor tiempo de digestibilidad, cosa que los BCAA son perfectamente óptimos para introducirlos durante el entrenamiento por su rápida digestibilidad.
Para concluir, dejo una pregunta en el aire: ¿Sería más conveniente, entonces, suplementar con aminoácidos esenciales (EAA) en vez de BCAA? Comento esto por la problemática de la competencia de transportadores que os he comentado antes entre la valina, isoleucina y leucina. Es muy probable que sea una mejor opción incorporar aminoácidos esenciales (EAA) durante el entrenamiento.
Pero tened una cosa clara, ¿para qué queremos una proteína incompleta (BCAA) si podemos tener una completa (WHEY). Sólo tendría cabida su uso cuando necesitamos una rápida digestibilidad. Y en ese caso, yo antes me decantaría por EAA.
Espero que os haya gustado el artículo. Si es así, compártelo con tus compañeros de entrenamientos.
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